Premessa
Perché si è sempre sconsigliato l’allenamento della capacità di forza nei bambini?
Si è sempre detto che l’allenamento della forza nei bambini:
– non portasse a dei risultati significativi per la mancanza di ormoni androgeni legati allo sviluppo della massa muscolare e quindi della forza;
– bloccasse lo sviluppo delle cartilagini di accrescimento e quindi della crescita = ridotto accrescimento staturale del bambino. Affermazione apparentemente suffragata dal fatto che le ossa del bambino sono sì, più elastiche perché povere di calcio, ma per questo meno resistenti alla pressione e al piegamento (Weineck);
– aumentasse il logorio delle ossa, legamenti ed articolazioni. Sconfessiamo subito questo mito: la funzione mantiene la forma e non il contrario (Klumper 1990).

Perché allenare la forza nei bambini?
Semplicemente perché l’acquisizione di qualsiasi gesto tecnico richiede una dose più o meno grande di forza. Allenare la forza nei bambini produce un allungamento del muscolo senza che vi corrisponda un aumento della sezione traversa, cioè della massa muscolare. Il tutto a patto che l’allenamento sia dinamico, con ampi movimenti in allungamento e in accorciamento della muscolatura.

Come allenare i bambini alla forza?
Un’attività finalizzata all’allenamento della forza dovrebbe essere sempre multilaterale e parlando di carico (il termine carico non corrisponde necessariamente all’uso di un peso) e parlando di bambini, dai 6 agli 11 anni di età
è bene precisare che questo può essere rappresentato solo ed esclusivamente dal proprio peso corporeo (carico naturale) e da piccoli attrezzi.

Un discorso a parte merita la forza-rapida, che è influenzata dall’evoluzione neuro-motoria e dalla coordinazione; stimolazioni tardive rischiano in questo caso di compromettere il massimizzarsi di tale espressione.

In un “iter” ideale finalizzato all’educazione e allo sviluppo della capacità di forza, assisteremo nella fase dai 6 ai 9 anni ad un lavoro prettamente di coordinazione e nella fase dai 9 agli 11-12 anni possiamo prevedere una sollecitazione della forza-rapida.

Nel periodo che va dagli 8 agli 11 anni (“turgor secondus”: età d’oro dell’apprendimento motorio), il bambino deve acquisire un grande patrimonio di movimenti che condizionerà il bagaglio motorio a venire.

E’ in questa fase che i bambini imparano con disinvoltura movimenti anche complessi e un’adeguata dose di forza li faciliterà sicuramente nell’applicazione dei gesti complessi.

E’possibile strutturare un lavoro con carichi naturali, che preveda corse (con cambi di direzione, di senso, di velocità), salti in diverse modalità (salti a piedi pari, salti su di un piede, salti tripli), lanci di diversi tipi di attrezzi (palle e palloni di diversi tipo e peso, oggetti), arrampicate, giochi di lotta e di spinta: il tutto sotto forma di gioco, inventando anche dei percorsi e dei circuiti divertenti che stimolino questo genere di attività.

Quali sono i vantaggi di un’educazione e uno sviluppo della capacità di forza dai 6 agli 11 anni?
I vantaggi sono:
• aumenta la forza e la resistenza muscolare;
• aiuta a proteggere i muscoli e le articolazioni;
• migliora le prestazioni motorie;
• rafforza le ossa;
• contribuisce a promuovere livelli sani di pressione arteriosa e di colesterolo;
• aiuta a mantenere un corretto peso corporeo;
• migliora la fiducia e l’autostima.

Note. L’irrobustimento e lo sviluppo della capacità di forza aiutano nello sviluppo dello scheletro (British Association of Exercise and Sport-BASES-in “Position of guidelines for resistance exercise in young people”; Yu et al, 2005).

E’ importante mobilizzare prima, poi irrobustire (parete dorsale, addominale, arti inferiori, arti superiori) e successivamente educare e sviluppare la forza.

Weineck riporta che nei primi due anni della Scuola Primaria i bambini registrano un aumento dei difetti del portamento di circa il 70% e un aumento del sovrappeso dal 3 al 20% (Jones, 2002, tesi presentata al John Moores University di Liverpoo,. J.Weineck, L’allenamento ottimale).

Esempi di esercizi di educazione e di sviluppo della capacità di forza
1) A coppie: A appoggia il pallone di Minibasket sul petto di B (senza staccarlo) che avanza in palleggio; B può palleggiare in avanti, indietro, effettuare cambi di direzione, arretramenti: invertire i ruoli.
2) Lo stesso esercizio, appoggiando il pallone sul braccio di B (dx o sx) che non palleggia.
3) Lo stesso esercizio, appoggiando il pallone sul braccio di B (dx o sx) che palleggia.
4) A coppie: A appoggia la palla sulla schiena di B e lo spinge in avanti, B palleggiando indietro oppone resistenza; invertire i ruoli.
5) A coppie di fronte: A palleggia un pallone e cerca di avanzare e B lo spinge indietro, appoggiando le mani sulle spalle di A; invertire i ruoli.
6) A coppie: A palleggia un pallone e cerca di avanzare, mentre B lo tiene per i fianchi da dietro; invertire i ruoli.
7) A coppie di fianco con un pallone a testa: tenersi con una mano e tirare mentre l’altra mano palleggia.
8) Gli stessi esercizi con conclusione a canestro, dopo il rilascio lento; invertire i ruoli.
9) Gli stessi esercizi con B che spinge lateralmente di spalla A, A non deve perdere l’equilibrio e dopo un paio di spinte parte in palleggio (di dx o di sx) e conclude a canestro; invertire i ruoli.
10) Gli stessi esercizi con 2 palloni.
11) A coppie: A e B con palla, palleggiare e cercare di pestarsi i piedi.
12) A coppie di fronte: A con palla e B senza palla: B deve cercare di pestare i piedi di A; invertire i ruoli.
13) 1 c 1 spingersi (spalla contro spalla) e al segnale chi riceve la palla dall’Istruttore conclude a canestro.
14) Da fermi saltare a piedi pari.
15) Da fermi saltare su di un piede (dx o sx).
16) Saltare a piedi pari in avanzamento.
17) Saltare a piedi pari in arretramento.
18) Funicella: da fermi saltare a piedi pari.
19) Funicella: da fermi saltare su un piede (dx o sx).
20) Funicella: saltare in avanzamento.
21) Funicella: saltare in arretramento.
22) Proni, sollevarsi e rimanere in appoggio su un braccio (dx o sx) e con l’altro (sx o dx) palleggiare un pallone di Minibasket.
23) Dalla linea di fondo campo, al segnale partire di corsa (da ritti, di schiena, proni, supini, in decubito laterale) e percorrere una decina di metri alla massima velocità.
24) Lo stesso esercizio in palleggio (di dx e di sx).
25) Alzarsi e abbassarsi su un piede (dx e sx), senza perdere l’equilibrio.
26) Corsa in avanti nei cerchi (posti a differenti distanze).
27) Corsa a slalom tra i coni (anche in palleggio).
28) Corsa in avanti superando ostacolini bassi.
29) “Skip” a ginocchia alte (da fermi e in avanzamento).
30) “Skip” calciato dietro (da fermi e in avanzamento).
31) Gli stessi esercizi palleggiando.
32) Far rotolare la Swissball in avanti, indietro, lateralmente (a dx e a sx), con una mano (dx o sx).
33) Gli stessi esercizi con due mani.
34) Spingere con il capo la Swissball in tutte le direzioni.
35) Far rotolare in avanti (con una mano: dx o sx) la Swissball e correrle di fianco (a dx e a sx) alla stessa velocità.
36) Lo stesso esercizio, correndo dietro alla Swissball.
37) Lo stesso esercizio, correndo davanti alla Swissball e al segnale girarsi e fermarla con le mani.
38) “Il gigante”: sollevare la Swissball e lanciarla a due mani in avanti, indietro, lateralmente (a dx e a sx).
39) Lo stesso esercizio, lanciandola con una mano (dx e sx).
40) Lo stesso esercizio da in ginocchio.
41) Lo stesso esercizio da seduti.
42) Da ritti lanciare la Swissball contro il muro e cercare di riprenderla.
43) Lo stesso esercizio da seduti.
44) A coppie di fronte: seduti sulla Swissball (saltellando sulla palla), passarsi il pallone di Minibasket (a due mani o a una mano), senza perdere l’equilibrio.
45) Tutti gli esercizi a coppie di opposizione e resistenza.
48) “Braccio di ferro” a coppie.
49) Esercizi e giochi di lotta.
50) Capovolte in avanti e indietro al tappeto.
51) Esercizi di equilibrio.
52) “Tiro della fune” a coppie.
53) Tiro della fune a squadre.
54) Salire e scendere dalla spalliera (in modi diversi).
55) Dondolarsi sulla fune e lasciarsi cadere sul tappetone.
56) Arrampicarsi sul quadro svedese e scendere in forma libera.
57) Salti in avanti (da fermi e in movimento).
58) Salti in alto superando una cordicella.
59) Salto triplo a piedi pari (da fermi).
60) Con un pallone in mano, saltare in basso da una panca e iniziare a palleggiare (di dx o di sx), senza interrompere il movimento.
61) Lo stesso esercizio con conclusione a canestro (di dx e di sx).
62) Tutti gli esercizi di “ball-handling” da fermi.
63) Tutti gli esercizi di “ball-handling” in movimento.

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Prof. Maurizio Mondoni
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