Apprendre à respirer
Exemples des exercices

1) Gonfler des ballons.
2) Souffler dans une paille.
3) Faire des bruites.
4) Inspirer et expirer par une seule narine, en fermant l’autre.
5) Souffler pour faire avancer des balles de tennis-table par terre.
6) Inspirer par le nez et compter a voix haute sans expirer.
7) Le même exercice en comptant mentalement.
8) Assis, en appui sur les mains derrière le dos : inspirer d0un coup et expirer en deux coups.
9) Debout, la balle entre les talons : inspirer en une fois en étirant les bras et en les levant, puis expirer en une fois en pliant les bras (entourer les genoux).
10) Couche sur le dos, la balle sur la poitrine : inspirer et expirer en regardant le mouvement de la balle qui monte et qui descend.
11) Le même exercice avec la balle sur le ventre.
12) Souffler sur de petits morceaux de papier en suivant un circuit, sans les toucher.

L’ENDURANCE
Exemples d’exercices
1) Des courses de 15 à 20 mètres en dribblant.
2) Des courses en slalom tout en dribblant.
3) Des courses de relais et de dribbles.
4) Des exercices pour manipuler la balle selon un rythme.
5) Tic-tac a 2, a 3, a 4, a 5 en avant.
6) Le même exercice en avant et en arrière.
7) Concours de pompes.
8) Compétition en sautillant, en gardant le rythme.
9) Le même exercice en dribblant.
10) Compétition de tir dans un temps limite : compter combien de tirs sont effectues dans une période de temps donné.
11) Le même exercice en comptant le nombre de paniers.
12) Passes dans un temps limité (2,3,4 ou 5 joueurs par équipe): compter le nombre de passes.
13) Des circuits simples dans un temps donné.

LA FORCE RAPIDE
Exemples d’exercices
1) Dribbler et sauter en même temps.
2) Compétitions de dribble, de tir, de passes, de rester sans bouger et en mouvement.
3) Exercices par deux d’attaque et de défense, d’opposition et de résistance.
4) Par deux : faire la brouette (tenir les cuisses).
5) Sauter dans et hors d’un cercle.
6) Sauter en hauteur, en longueur, vers l’arrière, sautiller.
7) Lancer la balle en avant, en arrière, de coté, assis, en genoux, couché sur le dos, a plat ventre.
8) Toute sorte de courses de relais.
9) Toute sorte de circuits (pour stimuler la force de saut et la force de tir).

LA VITESSE
Exemples d’exercices
1) Dribbler en courant sur le terrain et changer de rythme au signal (sifflet, voix, lignes du terrain, etc.).
2) Dribbler en commençant dans différentes positions (debout, assis, en genoux, couché sur le dos, sur le ventre, etc.).
3) Par deux (une balle chacun), dribbler et essayer de toucher la balle, le genou, le dos de l’autre, lui défaire ses lacets, etc.).
4) Des courses et des relais en dribblant (différents signaux).
5) Des circuits tres simples.
6) Exercices pour réagir a un signal (visuel, auditif, tactile).

LA MOBILITE’ ARTICULAIRE
Exemples d’exercices
1) Exercices de manipulation de la balle.
2) Tourner sur soi-même, tourner le tronc, étirer les jambes, les bras en tenant la balle entre les mains, etc.
3) Des circuits très simples : passer sous un banc, entre les espaliers, sous une échelle incurvée par terre, etc.
4) Exercices pour la mobilité du tronc, des hanches, avec de test pour contrôler.

LA DIFFERENCE SPATIO-TEMPORELLE ET DYNAMIQUE
Exemples d’exercices
1) Marcher et courir vite, lentement, sauter lentement ou vite.
2) Le même exercice en dribblant.
3) Dribbler vite, lentement, faire rebondir la balle haut, très haut, bas, très bas.
4) Dribbler alternativement avec deux ballons (sur place ou en mouvement).
5) Dribbler sur place, en courant, en changeant de main, de direction, de rythme, en marchant à reculons (à un signal).
6) Dribbler a des rythmes différents.
7) Par deux, imiter le rythme auquel l’autre dribble.
8) L’Instructeur marque un rythme et les enfants essaient de l’imiter avec leurs mains, leurs pieds, la balle.

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Prof. Maurizio Mondoni
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